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不借助器材怎样增加胸肌?
发布时间:2019-10-05

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  1、抬高式俯卧撑。准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地。

  2、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。

  3、每组之间恢复30秒,每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒,然后进入下一个动作。实现对所有考点和考场的100%全覆盖。香挂正版挂牌之全篇

  4、跪距式俯卧撑,首先说一下准备动作。双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。

  5、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。

  6、以上跪距式俯卧撑20个一组,做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。

  7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。

  展开全部毫无疑问,俯卧撑是最有效的无器械锻炼胸肌的方法。按身体姿势分按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。 1.高姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。 2.中姿俯卧撑 (又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。 3.低姿俯卧撑 是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。按双手之间的距离分

  按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种 1.超长距离俯卧撑 主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头 俯卧撑

  肌发力 2.宽距俯卧撑 大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌 3.中距离俯卧撑 略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌 4.窄距俯卧撑 小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟) 从准备姿势分从准备姿势可分为不同的手法和脚法 手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向 可分为向前、向内、向外三种形式。 1.全掌式 全手掌撑地的一种方法。 2.拳式 以握拳的形式撑地的一种方法。 3.指式 用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、“未来5G发展的机遇在中国。黄大仙之高手论坛首页。三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。 脚法:按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。 从练习的形式分从练习的形式来可分为以下几种 1.普通练习法 按教学与训练时规定的动作要求进行练习。 2.负重练习法 在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。 3.击掌练习法 在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。 4.腾空练习法 可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。

  建议隔天练一次,每次四组以上,每组都要做到力竭,不用太在意次数。另外当一个动作能做25-30次时,就得加难度了,比如平姿俯卧撑改成低姿俯卧撑。正常练习改成负重练习

  毫无疑问,俯卧撑是最有效的无器械锻炼胸肌的方法。按身体姿势分按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。 1.高姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。 2.中姿俯卧撑 (又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。 3.低姿俯卧撑 是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。按双手之间的距离分

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